Aktualności

Dieta śródziemnomorska. Sposób na zdrowie ze smakiem.

2018-03-16

 

To co my zwykliśmy nazywać dietą śródziemnomorską dla mieszkańców regionu Morza Śródziemnego – Włochów, Greków, Turków czy Hiszpanów jest po prostu codziennym sposobem odżywiania, znanym od lat. Dieta śródziemnomorska jest nie tylko smaczna ale od dawna uznawana za jedną z najzdrowszych.

Myli się jednak ten, kto uważa że to prosty sposób na utratę zbędnych kilogramów. Oczywiście dieta ta może wspomóc odchudzanie, ale tylko w połączeniu z ruchem, zwiększoną aktywnością, ćwiczeniami.

Istotą diety śródziemnomorskiej jest zmiana stylu życia, nawyków żywieniowych, dodanie nowych produktów do codziennych posiłków. W skutek tych zmian zyskujemy zdrowie, lepsza kondycję i samopoczucie.

 

Korzyści zdrowotne

Dieta śródziemnomorska przez wielu specjalistów uznawana jest za najlepszy sposób uniknięcia problemów naczyniowo-sercowych. Ponadto badania dowodzą, że niektóre składniki diety, jak oliwa z oliwek czy oliwki, mają także poważny wpływ na ograniczenie zachorowań na różne odmiany raka.

Lekarze i dietetycy zgonie twierdzą też, że dieta ta może uchronić nas przed rozwojem innych chorób, np.: chorób układu trawiennego, cukrzycy typu drugiego, otyłości, depresji, a nawet demencji, choroby Alzheimera i Parkinsona.

Według naukowców z Harvard School of Public Health dieta śródziemnomorska w połączeniu z aktywnością fizyczną i rezygnacją z wyrobów tytoniowych może zmniejszyć ryzyko udaru o około 70%, choroby wieńcowej o ok. 80%, a cukrzycy typu 2. nawet o 90%.

Odwiedzając kraje południa Europy, wielu z nas na własne oczy stwierdza, że luzie tam mieszkający są szczęśliwi, uśmiechnięci i pełni życia. Oczywiście to spore uproszczenie, jednak w tym stwierdzeniu jest dużo prawdy. Nie bez znaczenia jest tu klimat, dużo słońca w ciągu roku, a dodatkowo w pewnych regionach, zwłaszcza pozamiejskich, życie toczy się po prostu wolniej i mniej stresująco. Jednak ogromne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia tych ludzi ma to, w jaki sposób od stuleci odżywiają się i jaki styl życia prowadzą.

Czym zatem jest dieta śródziemnomorska?

Jeśli mielibyśmy pokusić się o określenie diety jednym słowem, to musiałoby to być słowo: „zrównoważona”. Dieta śródziemnomorska jest zbilansowana, zawiera wszystkie niezbędne składniki z piramidy żywieniowej. Występują w niej całkiem obficie tłuszcze i węglowodany, czyli dwa składniki, które wszyscy płytko pojmujący zagadnienia dietetyki uznają za wrogów szczupłej sylwetki. Tymczasem nie o obecność, a nawet ilość tu chodzi, ale o jakość.

Głównym źródłem węglowodanów w diecie śródziemnomorskiej są dania makaronowe. Najpopularniejszym sposobem podania jest tu oczywiście towarzystwo sosu pomidorowego, oliwy, świeżych ziół, czasami sera. Lubiący urozmaicone potrawy dodają często owoce morza lub białe mięso. Dodatkowym źródłem węglowodanów jest pieczywo ze zboża z grubego przemiału, często stawiane jako dodatek do dań. Na zakończenie posiłku często spożywa się owoce.

Prawdziwa dieta śródziemnomorska musi zawierać produkty roślinne. Mamy tu na myśli poza owocami i warzywami także produkty zbożowe, warzywa strączkowe, ziemniaki, orzechy i nasiona. Optymalna ilość tych produktów zapewnia odpowiedni poziom witamin i minerałów w organizmie. Duża zawartość błonnika, to z kolei niższy poziom złego cholesterolu oraz ochrona przed chorobami układu pokarmowego. Słowo zrównoważona nie bez powodu pasuje do diety śródziemnomorskiej, bowiem dopuszcza ona, oczywiście umiarkowane, spożycie cukrów prostych – miodu czy innych ulubionych słodyczy. Jedyna zasada, to by produkty były jak najmniej przetworzone.

Głównym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek, której poświęciliśmy na naszym blogu oddzielny artykuł. Najważniejsze, co powinniśmy wiedzieć o tym wyjątkowym produkcie, to fakt, że jest niezwykle zdrowy, zawiera korzystne dla naszych organów kwasy tłuszczowe, pomaga obniżać cholesterol i ryzyko chorób naczyniowo-sercowych. Mieszkańcy południa Europy dodają oliwę właściwie do każdej potrawy.

Produktami mlecznymi w diecie śródziemnomorskiej są przede wszystkim jogurty oraz białe sery takie jak feta czy mozarella. Innym, cennym źródłem pełnowartościowego białka są ryby i drób. Czerwone mięso w diecie śródziemnomorskiej jest dopuszczalne, jednak nie więcej niż kilka razy w miesiącu. Za to często, bo praktycznie do każdego posiłku można spożyć lampkę czerwonego, wytrawnego wina. Ponieważ obecne wina są mocniejsze niż te tradycyjne znane Grekom, czy Włochom od wieków, lepiej rozcieńczyć je w proporcji 1:1.

 

Dieta śródziemnomorska – z czym to się je?

Nie podamy na łamach naszego artykułu gotowego planu diety, ponieważ dostępne jest mnóstwo fachowej literatury w tym zakresie, poza tym każdą planowaną, dużą zmianę w odżywianiu powinniśmy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Możemy jednak wymienić najważniejsze produkty, które można wprowadzać do naszego jadłospisu:

Świeże owoce i warzywa (w szczególności zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż oraz warzywa bez skrobi, takie jak bakłażan, kalafior, karczochy, pomidory i koper włoski)

  • Oliwa z oliwek
  • Rośliny strączkowe i produkty pochodzące z ich przetwórstwa np.: ciecierzyca, która jest głównym składnikiem hummusu
  • Produkty pełnoziarniste, np.: brązowy ryż, kasza bulgur
  • Orzechy i nasiona
  • Świeże ryby i owoce morza przynajmniej raz w tygodniu
  • Drób, jajka, ser, mleko kozie, kefiry i jogurty
  • Świeże zioła i przyprawy
  • Czerwone mięso spożywane (maksymalnie raz w tygodniu)
  • Niegazowana woda
  • Kieliszek czerwonego wina do obiadu lub kolacji

 

Chcąc być w zgodzie z zasadami diety śródziemnomorskiej powinniśmy unikać napojów gazowanych, cukierków, białego pieczywa i makaronu, tłuszczów trans (znajdujących się w margarynie, chipsach), olejów rafinowanych (np.: słonecznikowy), przetworzonego mięsa (np.: parówek, pasztetu)

Najważniejsze to jednak nie być więźniem diety i robić sobie wyrzutów za każde odstępstwo od zasad. Ta dieta to nagroda, nie kara la naszego organizmu. Zatem jeśli zdarzy się Wam wypić gazowany napój, albo zjeść parówki na śniadanie, to nie stanie się żadna tragedia. Grunt to być wytrwałym i bardzo rzadko pozwalać sobie na drobne odstępstwa 😊

Dieta śródziemnomorska – czy warto?

Zdecydowanie warto! Bogactwo składników i różnorodność potraw jakie możemy z nich przyrządzić powoduje, że ta dieta nie może się znudzić lub „przejeść”. Do tego korzyści zdrowotne jakie za sobą niesie, są nie do przecenienia. Zbawienny wpływ na serce, układ krążenia, obniżanie cholesterolu, wsparcie profilaktyki walki z rakiem, cukrzycą i wieloma innymi chorobami, przekonają nawet największych kuchennych i żywieniowych tradycjonalistów. Jedynie cena niektórych składników diety może być jakąś barierą (np.: owoce morza), ale obecna oferta sieci spożywczych, coraz mocniej promująca produkty z różnych regionów świata, z pewnością pomoże temu zaradzić.